Kenalan sama Stress Eating, si biang kerok gagal turunkan berat badan!

Apam balek/ Martabak/ Terang Bulan yang sering gue beli karena stress eating. 

        "aduhhh, cari makanan iseng yang asin-asin enak nih kayanya"

        "gue lagi pengen yang manis-manis deh rasanya..."

        "perasaan baru sebentar makan, tapi kok rasanya masih belum kenyang-kenyang banget ya?"

        

          Apakah potongan-potongan kalimat tersebut terasa seperti dari pengalaman pribadi kalian yang membaca? Sering mengalami hal tersebut dan ga tahu apakah fenomena yang dialami? 

       Gue bakal membahas suatu kebiasaan jelek yang bisa berdampak buruk pula pada kesehatan kalian terutama bagi orang-orang yang sedang menerapkan diet ketat untuk menurunkan berat badan agar lebih ideal atau minimal biar lebih sehat aja gitu. Pasti ada kann di antara kalian yang punya keinginan tersebut?

            Fenomena yang akan gue bahas dalam tulisan ini adalah tentang stress eating. 

            Apa sih stress eating itu?

    Stress eating adalah sebuah kondisi dimana kalian mengalami perasaaan ingin terus memakan makanan yang ada atau yang kalian inginkan meski rasa-rasanya perut sudah menerima makanan dengan jumlah yang tidak sedikit atau habis makan besar. Misal nih, kalian ga lama habis makan siang di jam istirahat kantor dengan menu ala nasi kotak (nasi, rendang, sayur dan lainnya) tapi ga lama kemudian sejam atau satu setengah jam kemudian rasanya mulut masih saja ingin mengunyah makanan biar menuruti keinginan yang ada. Jenis makanan yang biasanya dimakan saat mengalami stress eating itu biasanya makanan yang manis ataupun berlemak. 

            Alasan kalian mengalami stress eating

            

     Ada beberapa alasan yang menjelaskan kenapa kondisi stress eating itu bisa terjadi. Salah satu faktor terbesarnya adalah kondisi stress yang tidak bisa dikendalikan atau diatur. Kondisi stress ini bisa dari banyak hal. Mulai dari rutinitas pekerjaan kantor, percintaan, keuangan, sampai mungkin masalah relasi antar pribadi. Stres yang meningkat juga mengakibatkan peningkatan hormon kortisol. Hormon kortisol yang tinggi inilah yang membuat rasanya ingin makan terus. 

     Alasan kedua situasi stress eating adalah makanan dijadikan sebagai sumber pelarian atas stres yang dirasakan atau penyebab stres yang dihadapi. Misal selepas kerja dengan waktu yang cukup panjang atau tugas pekerjaan yang jadi sumber stres. Tipe makanan-makanan yang dikonsumsi sebagai sumber pelarian stres ini seringnya itu makanan yang dengan spesifik rasa tertentu seperti yang manis-manis, asin, atau juga berlemak. 

   Alasan ketiga atas keadaan stress eating yang terjadi adalah karena menjadikan makanan sebagai hadiah atau penghargaan buat diri sendiri karena sudah melewati keadaan-keadaan sulit tertentu atau mungkin karena kebiasaan sejak kecil yang demikian. Misal, mungkin di antara kalian yang baca ini pada masa kecilnya sering diberikan coklat oleh orang tua atau kakek-nenek saat mendapatkan sebuah pencapaian seperti juara kelas. Nah itu akan jadi kebiasaan sampai masa dewasa. Jadi ketika mencapai pencapaian tertentu atau telah melewati keadaan sulit, hal yang dilakukan adalah memberikan hadiah makanan kesukaan kepada diri sendiri. Ya mirip-mirip lah sama alasan yang kedua. Hanya saja ini sebagai hadiah. Bukan pelarian. 

   Alasan keempat adalah karena massa lemak yang berlebih. Iya. Buat kalian sobat-sobat yang memiliki tubuh gemuk dan massa lemak yang berlebih cenderung lebih sering mengalami stress eating atau makan berlebih saat mengalami kondisi yang stres. Hal ini berbeda dengan orang-orang yang memiliki massa tubuh atau lemak yang ideal. Orang-orang ini cenderung mengalami penurunan berat badan ketika mengalami stres karena penurunan nafsu makan. 

            Masalah-masalah yang bakal dihasilkan dari kondisi stress eating

         Sebelumnya kan gue udah menjelaskan ya definisi dari kondisi stress eating, nah kali ini gue bakal membahas akibat yang bisa timbul dari kondisi ini yang tidak disadari dan diatasi dengan segera.

Ilustrasi mie instan. Hanya saja ini yang dimasak dengan bumbu sendiri.

    Akibat pertama dari kondisi stress eating yang berlebihan tentu saja kalian akan mengalami perasaan ga enak untuk terus memenuhi keinginan makan dan terus makan meski rasanya udah makan banyak dan nyemil pula. Pokoknya yang penting makan. Titik. Ga peduli seberapa banyak makanan yang udah dimakan dan uang yang sudah dihabiskan. Masalah kedua yang akan diakibatkan dari kondisi ini adalah tentu saja masalah kesehatan. Bisa jadi kalian sarapan dengan menu mie instan kesukaan kalian dengan porsi yang tidak seharusnya. Dua misalnya. Terus sejam kemudian disusul dengan cemilan keripik ukuran besar deh tuh yang sama-sama asin karena kalian merasa belum cukup kenyang dari memakan mie instan dengan jumlah porsi yang lebih dari biasanya. Kebiasaan ini mungkin saja kalian ga lakukan sekali-dua kali, Mungkin hampir setiap hari. Biasanya nih ya, mie instan itu satu aja padahal udah hampir melewati batas maksimal konsumsi Natrium / garam harian pada orang dewasa. Sekitar 1500 gram deh per harinya. Nah, gimana dua mie instan ditambah pula cemilian keripik yang ukuran besar dan dilakukan hampir setiap hari? Bisa-bisa hipertensi deh kalian. you know that, hipertensi itu adalah satu penyebab terbesar kenapa seseorang bisa mengalami penyakit stroke. 

      Itu baru satu rasa makanan yang gue jelaskan loh. Terbayang ga kalau yang kalian nikmati itu rasa makanan atau minuman lain seperti yang manis-manis atau bahkan semuanya dalam jumlah yang tidak wajar? Ya tentu saja masalah serius gangguan kesehatan seperti diabetes, obesitas dan lainnya pasti bakal menjadi hal yang akrab dalam kehidupan sehari-hari. 

Ilustrasi orang gendut karena obesitas.
Pixabay.com/jeftymatricio1

          Masalah kedua dari kondisi stress eating yang tidak disadari dan diatasi ini adalah kenaikan berat badan yang sangat-sangat cepat. Dengan kata lain drastis. Hal ini terjadi ya sederhananya saja penjelasannya. Karena kalian mengonsumsi makanan atau minuman dalam jumlah yang melebihi kalori harian yang dibutuhkan. Hal ini kan sangat bertentangan dengan kondisi ideal yang diinginkan orang-orang yang berjuang dengan sangat keras untuk menurunkan berat badan biar lebih ideal atau bahkan biar lebih sehat aja. Menurut beberapa penelitian, perempuan cenderung makan lebih banyak dibandingkan laki-laki ketika mengalami stress. 

          Masalah ketiga dari fenomena stress eating ini tentu saja dan tidak lain adalah masalah keuangan. Bagi kaum mendang-mending, hal ini pasti bakal menyusahkan sekali. Ya bayangkan saja, udah mah uang pas-pasan sampai-sampai kalau mau memilih sesuatu harus dengan pernyataan atau pikiran mending ini, mending itu, eh harus terus-menerus menuruti keinginan pikiran untuk makan dan makan ga peduli seberapa banyak uang yang sudah dihabiskan. Mungkin juga sampai bela-belain berhutang. Wkwkwk. Mungkin. Keinginan untuk menabung jadi gagal dehhh. 

              Kemarin-kemarin gue juga sebenarnya mengalami hal ini. Keinginan untuk terus mengonsumsi makanan ga pernah berhenti kecuali udah pengen tidur. Mau cemilan asin setelah makan yang asin? Hayuk! Mau nyemil yang manis-manis setelah makan nasi dan mungkin lauk yang juga manis atau sumber gula? Hayuk juga. Wah parah banget dah rasanya saat mengalami kondisi ini tuh. Udah pendapatan gue masih pas-pasan, jajan melulu pula kelakuannya. 

Mie ayam yang dibeli karena stress eating

 Kalau udah kena stress eating, terus cara mengatasinya bagaimana?

1.     Sadari kondisi yang tidak wajar

            Stress eating adalah salah satu kondisi tidak wajar yang mungkin tidak banyak orang menyadari keberadaannya. Cara pertama untuk menyadari kondisi yang tidak biasa ini menurut gue sih dengan mengidentifikasi apa yang terjadi pada pikiran dan perasaan ya. Ketika sedang ingin nyemil yang cukup banyak padahal sudah makan makanan berat, coba tanya ke diri sendiri. Kenapa gue pengen nyemil? Emangnya makanan yang tadi kurang cukup? Harus banget ga nih nyemil? Nyemilnya rasa yang sama seperti makanan berat yang tadi dimakan? atau bisa saja perasaan ingin mengunyah makanan itu bukan cemilan. Tetapi makan makanan berat lagi. Wah ini sih kalau yang kedua bakal menambah berat badan lebih banyak daripada nyemil. Tetapi kurang lebih cara mengidentifikasinya sama. 

      2.  Buat tantangan buat diri sendiri beserta hadiahnya jika sudah memenuhi tantangan

            

            Kondisinya kalian mungkin sudah sadar dan mengidentifkasi perasaan dan pikiran yang sebelumnya kalian alami. Setelah itu, pasti dong pengen berubah jadi lebih baik lagi kan? Menurut gue sih cara yang lebih ampuh untuk melakukan hal ini adalah dengan membuat tantangan ke diri sendiri dan hadiahnya kalau udah bisa melakukan tantangan tersebut. Contoh, kalian ingin mengurangi frekuensi nyemil yang ga sehat seperti keripik. Dari yang sehari bisa dua kali makan dua bungkus keripik ukuran besar. Nah dibuat deh tuh batas waktu sampai kapan mengurangi frekuensi nyemil dan kalau berhasil, mungkin bisa memberikan hadiah keripik yang sama di akhir batas waktu yang ada. Misal mungkin batas waktunya tujuh hari. Nah kalian bisa deh tuh membelikan diri sendiri keripik yang sama karena sudah tidak terlalu banyak mengemil keripik di hari kedelapan. 

  3. Biar tantangannya berhasil, coba buat tantangan itu jadi lebih sering terlihat

            

           Hal yang gue tahu dari buku Atomic Habit tentang membangun sebuah kebiasaan, kalau kita ingin membangun kebiasaan baru atau mungkin menghilangkan kebiasaan lama yang tidak diinginkan, satu hal yang perlu, kudu, dan wajib dilakukan adalah membuat tantangan tersebut jadi lebih sering terlihat atau malah menghilangkan tanda-tanda dari kebiasaan yang kalian ingin hilangkan atau kurangi. Misalnya, kalian ingin mengurangi kebiasaan makan makanan atau minuman yang maniss banget. Nah, dari sana, kalian coba membuat semacam wallpaper hape mungkin untuk mengingatkan kalian tentang tantangan yang sedang dijalankan. Bisa juga dengan mengganti kebiasaan mengonsumsi yang manis-manis jadi lebih ke tidak berperasa seperti air mineral misalnya. 

                

      4. Harus olahraga juga coyyyy

            

          Bagi kalian yang membaca ini mungkin ada di antaranya yang masuk ke dalam kaum rebahan. Kaum yang hobiii banget rebahan di kasur selama seharian dengan tidak melakukan hal-hal yang tidak produktif maupun produktif. Kebiasaan hobi rebahan di kasur ini bisa jadi berefek pada kesehatan mental maupun fisik kalian jika tidak diiringi kebiasaan yang sehat seperti rajin olahraga. kondisi stress eating juga bisa diakibatkan karena kebiasaan ini sih. Maka dari itu, sekali sampai dua kali dalam sepekan, cobalah kalian untuk menyempatkan berolahraga. Bisa olahraga angkat beban, bisa juga olahraga kardio untuk kesehatan jantung. Terserah kalian sukanya olahraga yang seperti apa. Gabungan keduanaya bakal lebih bagus setahu gue sih. 

     5. Kalau berhadapan dengan penyebab yang sama, coba alihkan perasaan dan pikirannya

        

         Mungkin, setelah semua usaha-usaha yang sudah kalian upayakan, ada satu hal penting yang terlewatkan dari perjuangan tersebut. Hal ini adalah penyebab atas kondisi stress eating yang tiba-tiba bisa muncul lagi kapan saja. Coba dipikir-pikir lagi deh, kira-kira, biasanaya kalau lagi pengen banget nyemil terus tuh karena habis kejadian apa sih? Apakah habis letih sekali kerja di kantor? Apakah karena masalah relasi dengan pacar? atau mungkin masalah dengan dunia kuliah? Semua hal bisa jadi penyebab makan berlebih atau stress eating. Untuk mengindarinya di hari yang akan datang, coba alihkan perasaan dan pikiran untuk makan berlebih setelah kalian mengetahui kalau itu memang kondisi tidak wajar yang sebelumnya sudah sering kalian alami.  

       

 6. Kalau memang perlu, sebaiknya konsultasi ke dokter psikiatri atau psikolog

            Hal ini bakal diperlukan jika kalian yang mengalami kondisi stress eating ini sudah benar-benar tidak bisa mengendalikan perasaan dan pikiran buat melakukan makan berlebih ini. Nanti mungkin dikasih resep obat yang harus dikonsumsi dalam jangka waktu tertentu sampai kebiasaan jelek tersebut bisa benar-benar dihilangkan. Tenang aja. Berobat ke psikiater ga bakal seumur hidup kalau kalian komitmen. Dan, bisa pake BPJS juga kalau mau biar ga bayar mahal. Tinggal minta rujukan ke fasilitas kesehatan tingkat pertama seperti puskesmas maupun klinik. Alternatif pilihan lainnya adalah bisa konseling ke psikolog baik secara online maupun offline(tatap muka). 

Referensi:

Artikel

Harvard University (2021). Why stress causes people to overeat. Diakses pada tanggal 21/01/24 dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

Sara Lindberg (2021). Your FAQs Answered: Why Do I Eat When I’m Stressed?. Diakses pada tanggal 21/01/24 dari https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-stress-eating

https://www.healthline.com/health/healthy-eating/why-do-i-eat-when-im-stressed#eating-when-stressed

Jurnal

M Kivima¨ki , J Head, JE Ferrie, MJ Shipley, E Brunner, J Vahtera and MG Marmot (2006). Work stress, weight gain and weight loss: evidence for bidirectional effects of job strain on body mass index in the Whitehall II study. International Journal of Obesity  30, 982–987.  

Sohyun Park and Eunju Sung (2020). ‘You gotta have something to chew on’: perceptions of stress-induced eating and weight gain among office workers in South Korea. Public Health Nutrition. 24(3), 499–511. 

Tanja C. Adam, Elissa S. Epel (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior 91.  449–458.